مقدمه
امروزه کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام یکی از دغدغههای مهم بسیاری از افراد شده است. با این حال، بیشتر افراد تصور میکنند که برای لاغر شدن باید رژیمهای طاقتفرسا و برنامههای سخت ورزشی را دنبال کنند. این در حالی است که میتوان با یک برنامه ساده اما منظم، مثل پیادهروی روزانه، به هدف کاهش وزن رسید. مهمتر از همه، کاهش وزنی که از طریق پیادهروی و سبک زندگی سالم به دست میآید، ماندگاری بیشتری دارد و برای بدن کمخطرتر است.
در این بخش از مقالات دکتر عباس جوشن، با برنامهای یکماهه آشنا میشوید که هدف آن کاهش حدود 4 کیلوگرم از وزن بدن با پیادهروی روزانه است. این برنامه طوری طراحی شده که به مرور شما را با فعالیت بدنی هماهنگ میکند و عادت به ورزش را در سبک زندگیتان تثبیت میکند. حتی اگر تاکنون تجربه ورزش منظم نداشتهاید، با پیروی از این برنامه میتوانید به راحتی شروع کرده و نتایج ملموسی را تجربه کنید. پیادهروی نهتنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد.تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
برنامه یک ماهه برای کاهش وزن
هفته ای یک کیلو لاغر شوید
لاغر شدن مثل یک رویای دست نیافتنی است . گاهی و برای بعضی آدمها غیر ممکن به نظر می رسد و گاهی برای رسیدن به آن ، تحمل رژیمهای وحشتناک و مضر توصیه می شود . در حالی که اگر شما طبق برنامه عمل کنید ،حتی با یک قدم زدن معمولی هم که اصولا هم برای سلامت شما مفید است ، می توانید کلی وزن کم کنید . در این برنامه ما به شما می گوییم که چطور می توانید با یک برنامه ریزی منظم، در عرض یک ماه 4 کیلو از وزن بدنتان را کم کنید .
شما فقط کافیست یک ماه به خودتان سختی بدهید . بعد از آن ، ادامه کار ، خیلی راحت تر خواهدبود .مطمئن باشید اگر شما این برنامه پیاده روی را که برای مدت 4 هفته در نظر گرفته شده است ، اجرا کنید ، پس از آن چون به برنامه روزانه عادت کرده اید ، دیگر ادامه آن مشکلی بریتان ایجاد نخواهد کرد .البته کاهش وزن از این طریق نیازمند صبر شماست و کمی طول می کشد، اما نتیجه اش ماندنی تر از سایر لاغری هاست .
اگر طی این برنامه یک ماهه یا حتی بعد از آن ، از پیاده روی خسته شدید ، نباید به خودتان سخت بگیرید ! چون این کار می تواند شما را به کلی دلزده کند . اگر احساس کردید که دیگر نمی توانید پیاده روی و ورزش را تحمل کنید ، یکی دوروز به خودتان استراحت دهید و در منزل باقی بمانید . فکر نکنید که با این دو روز استراحت ، نتیجه پیاده روی چند ماهه شمااز بین می رود . اصلا اینطور نیست . اما باید سعی خود را بکنید تا این حالت خستگی کمتر برایتان پیش بیاید و در صورت خستگی ، هر چهزودتر آنرا بر طرف کنید . برای این کار سعی کنید نتیجهنهایی را مجسم کنید و در رویایتان خود را ببینید که به وزن دلخواه رسیده اید ! این تصور به شماکمک می کند تا همچنان پر انگیزه باقی بمانید . هر وقت خسته شدید ، به این فکر کنید که پیاده روی غیر از کاهش وزن ، کارهای دیگری هم میکند ! پیاده روی جریان خون شما را کنترل می کند و تحرک شما باعث سالمتی بیشتر شما می شود .در ضمنپیاده روی سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند و استرس و فشار عصبی را از شما دور می کند . این جملات را با خود دائما تکرار کنید تا بتوانید به پیاده روی ادامه دهید .
در این برنامه ها ، سعی کنید با یک نفر دیگر همراه باشید .مثلا از دوستی خواهش کنید حداقل برخی اوقات با شما برای پیاده روی بیاید . شما حتی می توانید پیاده روی روزانه را به بعد از شام منتقل کنید وبه همراه همسر و فرزندتان برنامه را هجرا کنید . و به این ترتیب اعضا خانواده نیز می توانند از این فرصت استفاده کنند . به این فکر کنید که در پایان این چهار هفته ، شما بیش از 4 کیلوگرم وزن کم می کنید .
پیاده روی شما حتما نباید راه رفتن در فضای آزاد باشدبلکه می توانید با دستگاه های ورزشی ثابت نیز این کار را انجام دهید .
بهتر است قبل از صرف نهار در اطراف محل زندگیتان پیاده روی کنید چون به این ترتیب شما کالری از دست می دهید و تحقیقات ثابت کرده اند که ورزش قبل از غذا ، باعث می شود فرد غذای سالم تری انتخاب کند .
هفته اول : شروع کردن مشکل ترین قسمت کار است
قبل از شروع پیاده روی حدود 5 دقیقه نرمش کنید .برای اولین روز ( مثلا روز شنبه ) حدود 5/1 کیلو متر پیاده روی کافی است .روز بعد این مقدار را دوبرابر ویعنی به 3 کیومتر برسانید .روزدوشنبه 3 انتخاب دارید : یا به مدت 40 دقیقه پیاده روی کنید و یا به مدت 30 دقیقه با دستگاه ثابت تمرین کنید .همچنین شما می توانید با بستن یک ” گام شمار ” به پای خود ، به اندازه 8 هزار قدم راه بروید .
روز سه شنبه باز هم 3 کیلومتر راه بروید وروز چهار شنبه این مقدار را به 5/4 کیلومتر برسانید .روز پنجشنبه سه انتخاب دارید . یا به مدت 45 دقیقه در فضای آزاد راه بروید و یا به مدت 35 دقیقه با دستگاه ثابت پیاده روی کنید . سومین انتخاب شما این است که با پوشیدن” گام شمار “9 اصلا مهم نیست که چقدر راه بروید ، فقط این کار را انجام دهید
هفته دوم : به تدریج روی دور می افتید
روز شنبه 3 کیلومتر راه بروید و روز یکشنبه یکی از این سه گزینه را انتخاب کنید :
1) 30 دقیقه با سرعت راه بروید .
2) با سرعت 6 کیلومتر در ساعت به مدت 30 دقیقه راه بروید .
3)با ” گام شمار ” 10500 قدم بردارید .
روز دو شنبه هم 3 کیلومتر راه بروید وروزسه شنبه یکی از گزینه های روز دوشنبه قبل را انتخاب کنید . روزبعد یعنی روز چهار شنبه تقریبا 6 کیلومتر راه بروید اما روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب دارید : اول اینکه یک ساعت بیرون از منزل راه بروید . دومین انتخاب اینکه با یک گام شمار حدود 11 هزار قدم بردارید و سوم اینکه ، با دستگاه ثابت به مدت 45 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت راه بروید . روز جمعه باز هم مثل هفته گذشته با یک نفر همراه شوید و هر چقدر که دوست دارید پیاده روی کنید .
هفته سوم: فشار بیشتر میشود
به همین راحتی شما به هفته سوم پیاده روی رسیدید . فقط دو هفته تا پایان راه باقی مانده است . روز شنبه 5/4 کیلومتر پیاده روی کنید .
روزیکشنبه به عنوان جایزه به شما استراحت می دهیم :
باز 5/1 کیلومتر پیاده روی کنید .
2) با گام شمار 11 هزار قدم بردارید .
3) روی دستگاه ثابت با سرعت 7 کیلومتر در ساعت حدود 30 دقیقه راه بروید .
سه شنبه 3 کیلومتر راه بروید و چهارشنبه یکی از فعالیت های روز دوشنبه را تکرار کنید .روز بعد هم( یعنی پنجشنبه )6 کیلومترپیاده روی کنید .روز جمعه هم جمعی از دوستانتان را دعوت کنید تا با هم به پیاده روی بروید تا آنها هم برای انجام این برنامه 4 هفته ای ترغیب شوند .
هفته چهارم : فقط یک هفته تا موفقیت
بهتر است روز دوشنبه را با سختی آغاز کنید وحدود 6 کیلومتر پیاده روی کنید .
در عوض ، روز یکشنبه ، سه انتخاب دارید :
1) فقط 5/4 کیلومتر پیاده راه بروید .
2) با دستگاه ثابت حدود 5/4 کیلومتر با سرعت 7 کیلومتر در ساعت راه بروید .
3) 11500 قدم با ” گام شمار ” بردارید. روز دوشنبه 3 کیلومتر وروز سه شنبه 5/4 کیلومتر .
این مقدار را در روز چهار شنبه به 6 کیلومتر برسانید و روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب دارید :
1) یک ساعت پیاده روی در فضای باز ،
2) 45 دقیقه پیاده روی بر روی دستگاه ثابت ،
3) تعداد گام هایتان را با گام شمار به 12 هزار برسانید . روز جمعه نیز به عنوان پاداش استراحت کنید .
شما موفق شدید این یک ماه را پشت سر بگذارید . اگر می خواهید وزنی که با این روش از دست داده اید ، دوباره باز نگردد و یا بیشتر وزن کم کنید ، پیاده روی را ادامه دهید .
در مجموع به 30 دقیقه پیاده روی در روز ، نه تنها به حفظ وزنتان کمک می کند ، بلکه فواید بی شماری برای سلامتی شما دارد .
