مقدمه
مغز به عنوان فرمانده بدن، نیازمند تغذیه مناسب و مراقبت ویژه است تا بتواند عملکرد بهینه خود را حفظ کند. تقویت کنندههای مغز شامل مجموعهای از مواد غذایی، گیاهان دارویی و عادات روزمره هستند که میتوانند به بهبود حافظه، افزایش تمرکز و پیشگیری از اختلالات شناختی کمک کنند. از دیرباز در طب سنتی، تأکید ویژهای بر مصرف موادی مانند بادام، گردو، کندر و زعفران برای تقویت قوای ذهنی شده است. این مواد طبیعی با تأمین اسیدهای چرب ضروری، آنتیاکسیدانها و ترکیبات مؤثر، نقش مهمی در تغذیه سلولهای عصبی و بهبود ارتباطات سیناپسی ایفا میکنند.
امروزه با پیشرفت علوم اعصاب، تأثیر مثبت برخی فعالیتها مانند مطالعه منظم، ورزشهای ذهنی، مدیتیشن و خواب کافی بر عملکرد مغز به اثبات رسیده است. از طرفی، پرهیز از عواملی مانند استرس مزمن، کمخوابی و مصرف مواد مضر نیز به همان اندازه در حفظ سلامت مغز اهمیت دارد. ترکیب این راهکارها با استفاده از مواد غذایی تقویتکننده مغز میتواند به افزایش قدرت یادگیری، کاهش احتمال بروز بیماریهای عصبی و حفظ شادابی ذهن در طول عمر کمک کند. با به کارگیری این توصیههای ساده اما علمی، میتوان گام مؤثری در جهت ارتقای تواناییهای شناختی برداشت.در این بخش از مقالات دکتر عباس جوشن می خواهیم درباره تقويت كننده های مغز صحبت کنیم.تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
براي مغز بخوريد!
آيا شماره تلفن يا اسم كسي را فراموش كرده ايد آيا نمي دانيد كه كليدها را كجا گذاشته ايد احتمالاً همه تقصيرها را به گردن ژنتيك سن يا زندگي پرمشغله خود انداخته ايد نگاهي به رژيم غذايي خود بيندازيد آنچه كه مي خوريد روي تمركز تصميم گيري راحت و سريع شما اثر مي گذارد، سطح هوش حافظه و زمان عكس العمل شما و حتي پيري زود رس مغز به رژيم غذايي وابسته است.
اساس مغز
مغز يك بافت گرسنه است. اگر چه مغز 2 درصد از وزن بدن را تشكيل مي دهد اما تا بيش از 30 درصد كالري (انرژي) روزانه را مصرف مي كند. مشكل ديگراين كه همه انرژي خود را از ئيدراتهاي كربن كيفيت بالا جذب مي كند.
مغز شما اين سوخت سريع را مي سوزاند حتي زمانيكه شما در خواب هستيد. بنابراين خوردن صبحانه بهترين راه براي ذخيره دوباره سوخت (براي مغز) و كم كردن ضعف ذهني است. بعد از اضافه كردن صبحانه به برنامه غذايي خود اگر قبلا براي تصميم گيري در مورد كارهاي روزانه مشكل داشتيد اكنون يك برتري محسوس را مشاهده مي كنيد بايد به انرژي و ارزش غذايي آنچه مي خوريد توجه داشته باشيدبه خصوص اگر وعده غذايي شامل حداقل يك ميوه حبوبات و يك منبع پرتئيني غني باشد بسيار خوب است وعده سالم براي صبحانه مي تواند يك تكه نان با خمير بادام زميني و پرتقال و يك ليوان شير بدون چربي است. وعده هاي غذايي خود را به 4 يا 6 وعده كوچك به طوري كه در طول روز توزيع شده باشد تقسيم كنيد. اين وعده هاي غذايي را سبك و كم حجم نگه داريد. از خوردن غذاهاي سنگين و حجيم خودداري کنيد زيرا خون را به سمت دستگاه گوارش مي كشاند و سهم كمتري به مغز مي رسد كه سبب تنبلي و خستگي مي شود.
آيا رژيم گرفتن شما را كسل مي كند؟
رژيم غذايي سنگين همانطور كه شما را از كالري محروم مي كند از هوش هم محروم مي كند محققان انستيتوي تحقيقات غذايي انگلستان در نتايج يك سري تحقيقات گزارش كردند زناني كه كالري خيلي كمي دريافت كرده اند در آناليز اطلاعات خيلي كند بودند. و زمان عكس العمل طولاني تر و مشكل بيشتري در بخاطر آوردن رويدادهاداشتند نسبت به زناني كه رژيم غذايي نداشتند.
قهوه و هوشياری
يك فنجان قهوه به شما كمك مي كند بهتر فكر كنيد. اما بيش از آن نتيجه عكس دارد.
خوردن سه فنجان قهوه يا چاي يا كمتر در بين وعده هاي غذايي توصيه مي شود.
آهن به انتقال اكسيژن به بافتهاي بدن از جمله مغز كمك ميكند زمانيكه ميزان آهن بدن افت مي كند بافتها در كمبود اكسيژن بسر ميبرند كه سبب خستگي از دست دادن حافظه كم شدن تمركز و انگيزه و كم شدن كارايي مي شود.
چگونه مي توانيد آهن بدست بياوريد؟!
غذاهايي حاوي آهن بخوريد كه شامل گوشت قرمز كاملاً بدون چربي، حبوبات، سبزيجات داراي برگ سبز تيره و زردآلو خشكه هستند.
غذا را در ديگهاي چدني بپزيد آهن از ديگ شسته شده در غذا نفوذ مي كند و سبب افزايش آهن موجود در غذا مي شود.
آب پرتقال كه غني از ويتامين c است همراه با غذاهاي حاوي آهن سبب جذب آهن مي شود.
ويتامين B
كمبود هر كدام از ويتامينهاي B1 , B2 , B6 , B12 و اسيد فوليك باعث كمبود انرژي در مغز مي شود كه حاصل آن گيجي و كج خلقي و اختلال در تفكر، تمركز، يادآوري و عكس العمل است.
غذاهاي غني از ويتامينهاي B شامل شير بدون چربي و ماست، سبوس گندم، موز، غذاهاي دريايي، حبوبات كامل و نخود فرنگي هستند يك ميزان متعادل از مواد معدني و ويتامينها مصرف كنيد.
ويتامين هاي ضد تحليل مغز
مغز بيشتر از هر عضوي از بدن اكسيژن مصرف مي كند اين سبب توليد مقدار زياد راديكالهاي آزاد مي شود كه در نهايت سبب صدمه زدن به سلول هاي مغزي مي شود. فرسودگي ناشي از راديكالهاي آزاد سبب از دست رفتن تدريجي حافظه شود. خوشبختانه بدن يك ضد راديكال آزاد دارد كه شامل ماده مغزي آنتي اكسيدانت كه در رژيم داراي ويتامين E و C موجود است اين رژيم غذايي راديكالهاي آزاد را غير فعال مي كند.
براي اينكه دفاع آنتي اكسيدانت را تقويت كنيد هر روز 5 تاي ( ترجيحاً هر 9 تاي ) خوراكيهاي زير را مصرف كنيد: آب پرتقال، توت فرنگيها، هويجها، اسفناج، طالبي و ميوه و سبزيجات تازه ديگر.
استراتژي خوردن براي تقويت مغز
مقدار مصرف كافئين خود را متعادل كنيد.
از اين غذاهاي مغذي در رژيم غذايي خود استفاده كنيد. گوشت قرمز بدون چربي خشكبار و نخود فرنگي، سبزيجات با برگ سبز تيره، زرد آلو خشكه، شير بدون چربي ماست بدون چربي، سبوس گندم، موز، غذاهاي دريايي، حبوبات كامل، نخود فرنگي، آب پرتقال، توت فرنگي، هويج، اسفناج، طالبي و ديگر سبزي ها و ميوه هاي تازه
