مقدمه
تناسب اندام و سلامت جسمانی از ارکان اصلی زندگی سالم محسوب میشوند، اما دستیابی به این اهداف نیازمند آگاهی از اصول صحیح تمرین و تغذیه است. بسیاری از افراد با وجود صرف زمان و انرژی در باشگاههای ورزشی، به نتایج مطلوب نمیرسند که دلیل اصلی آن عدم رعایت نکات کلیدی در برنامهریزی تمرینی است. انتخاب زمان مناسب ورزش، نوع تمرینات، تغذیه قبل و بعد از جلسات ورزشی و حتی مکان تمرین همگی عواملی هستند که میتوانند تاثیر چشمگیری بر کارایی و نتیجهبخشی تمرینات داشته باشند.
در دنیای امروز که اطلاعات متناقض زیادی در زمینه تناسب اندام وجود دارد، شناسایی روشهای علمی و اثباتشده اهمیت ویژهای پیدا میکند. تحقیقات جدید نشان دادهاند که کوچکترین جزئیات مانند ترتیب انجام تمرینات هوازی و قدرتی، زمانبندی ستها و حتی مکان ورزش کردن میتواند تفاوت قابل توجهی در میزان کالری سوزی، قدرت عضلانی و پیشرفت کلی ایجاد کند.در این بخش از مقالات دکتر عباس جوشن به بررسی ۱۰ نکته طلایی میپردازیم که با رعایت آنها میتوانید کیفیت تمرینات خود را به میزان قابل توجهی ارتقا دهید.تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
1. تمرینات کاردیو در کنار تمرینات بدنسازی
اگر لازم است تمرینات کاردیو را همراه با تمرینات بدنسازی انجام دهید، بهتر است تمرینات هوازی و کاردیو را برای بعد تمرینات بدنسازی و وزنه بگذارید. اینکار باعث میشود بعد از اینکه با وزنهها پروتئین عضلاتتان را تجزیه کردید، با تمرینات هوازی خون را حسابی به عضلاتتان پمپاژ کنید.
2. تمرین کردن در صبح
یک تحقیق جدید نشان داده است که بعد از یکسال، 75 نفر از کسانیکه صبحها تمرین میکردهاند بیشتر به برنامهتمرینی و سلامتی خود پایبند ماندهاند. درحالیکه این آمار برای کسانیکه عصرها تمرین میکردهاند 25 نفر بود. زود ورزش کردن تحرک و پویایی شما را بیشتر کرده و انرژی بیشتری به شما میبخشد و باعث میشود مثل پایان روز که خسته هستید دیگر بهانهای برای ورزش نکردن نداشته باشید.
3. تمرین کردن در خانه
یک تحقیق جدید که در دانشگاه فلوریدا انجام گرفت مشخص کرد که کسانیکه در خانه ورزش میکردهاند وزن بسیار بیشتری نسبت به آنها که در باشگاه تمرین میکردند پایین آوردند. دلیل آن؟ وقتی در خانه تمرین میکنید احتمال بهانه آوردن برای ورزش کمتر میشود. وقتی باشگاه در خانهتان باشد دیگر جای هیچ بهانهای نمیماند.
4. تمرین کردن در فضای باز
هر کاری که در فضای باز انجام دهید عناصر را وارد بازی میکند. باد، کوه و بقیه متغیرها بهاضافه تغییر منظره که یکنواختی تمرین را از بین میبرد. اینکه فقط به دیوار خیره شوید و تمرین کنید اصلاً جالب نیست. به همین دلیل توصیه میشود که برای تغییر حال و هوا حداقل یک جلسه از برنامه تمرینی هفتگیتان را در خارج از باشگاه یا خانه و در فضای باز انجام دهید.
5. تردمیل یا دوچرخه ثابت؟
تردمیل خیلی بهتر است. دستگاههایی که در حالت ایستاده روی آن تمرین میکنید همیشه کالری بیشتری میسوزاند.
6. تمرین کاردیو اینتروال یا طولانی و یکنواخت؟
بهترین روش ایجاد اینتروالهای زمانبندی شده است که به دنبال آن زمانی را با شدت متوسط ریکاوری کنید. با این روش تمرین یک و نیم برابر کالری بیشتری در همان مدت زمان میسوزانید. علاوه براین، 75-125 کالری بیشتر هم بعد از تمرین میسوزانید. همچنین یادتان باشد که تمرینات هوازی طولانی و با شدت یکنواخت به بالا بردن متابولیسم شما کمک میکند. توصیه ما این است که 75 درصد از مواقع تمریمات اینتروال و در 25 درصد از موراد تمرینات هوازی طولانی با شدت یکنواخت انجام دهید تا هم فایده بیشتری ببرید و هم احتمال آسیبدیدگی را در خودتان کاهش دهید.
7. یک ست یا سه ست؟
یک ست کافی نیست! توصیه برای آنهایی که تازه شروع کردهاند این است که یک ست انجام دهند و بعد که تمرینات به خوبی برایشان جا افتاد تعداد ستها را به حداقل 3-2 ست برسانند. در یک تحقیق مشخص شد که افراد باتجربه که ستهای بیشتری انجام میدهند درمقایسه با آنها که فقط یک ست انجام میدهند، قدرت بسیار بیشتری به دست آوردند. سه ست بهتر از یک ست است.
8. تمرینات کششی قبل از تمرین یا بعد از آن؟
تحقیقات نشان میدهد که حرکات کششی به طور موقت سیگنالهای عصبی را خاموش میکند که زمان واکنشدهی بدن و قدرت عضلات را پایین میآورد. تحقیقات دیگری هم نشان داده است که انجام تمرینات کششی در قبل از تمرین خطر آسیب دیدگی را کاهش نمیدهد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی درطول تمرینات بدنسازی است. همه حرکات را با 5 دقیقه گرم کردن عضلات شروع کنید تا انعطافپذری آنها را بالا ببرید. اینکار گردش خون را در عضلاتتان بیشتر کرده و باعث میشود واکنشپذیری بیشتری داشته باشند. توصیه ما این است که حرکات کششی را بین ستها یا پس از پایان ستهای یک حرکت انجام دهید.
9. وزنههای آزاد یا دستگاههای بدنسازی؟
بهترین انتخاب وزنههای آزاد است. وزنههای آزاد شما را قویتر میکند چون ازآنجایی که باید ثبات و تعادل بدنتان را هم حفظ کنید، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد میکنند. اگر تازهکار هستید و مربیخصوصی ندارید، بهتر است که با دستگاههای بدنسازی شروع کنید اما با گذشت زمان قویتر شدن حتماً کارتان را با وزنههای آزاد ادامه دهید. بهترین راهکار برای بالا بردن قدرت بهبود شکل بدن استفاده از دمبل و هالتر و انجام تمریناتی است که در آن از توپهای بدنسازی استفاده میشود یا حرکات در حالت ایستاده یا روی نیمکت انجام میشوند.
10. قهوه یا کربوهیدرات؟
کربوهیدرات بهتر است. بدن شما درست مثل ماشینتان میماند و برای اینکه خوب کار کند به سوخت خوب هم نیاز دارد. وقتی تمرین میکنید، بدنتان برای ادامه کار نیاز به سوخت دارد. کافئین عضلاتتان را برای استفاده از ذخیره چربی بدن تحریک میکند اما عوارضجانبی زیادی مثل سردرد، تپشقلب و لرزش را به دنبال دارد. خیلیها هم با مصرف کافئین دچار رفلکس اسید میشوند و این یعنی بدنشان با کافئین سازگاری ندارد. قبل از تمرین کربوهیدرات خوب و کیفیت بخورید تا انرژیتان را تامین کند و حتماً پس از تمرین هم دوباره به بدنتان سوخترسانی کنید.
جمعبندی
رعایت این ۱۰ اصل تمرینی میتواند تحول چشمگیری در روند تناسب اندام شما ایجاد کند. از زمانبندی صحیح تمرینات گرفته تا انتخاب هوشمندانه بین وزنههای آزاد و دستگاهها، هر یک از این نکات بر اساس تحقیقات علمی طراحی شدهاند تا بیشترین بازدهی را با کمترین خطر آسیبدیدگی برای شما به ارمغان آورند. به خاطر داشته باشید که تناسب اندام مسیری تدریجی است و ثبات در اجرای این اصول به مراتب مهمتر از شدت مقطعی تمرینات است. با ترکیب این راهکارها با تغذیه مناسب و استراحت کافی، به زودی شاهد تغییرات مثبت در قدرت بدنی، استقامت و ظاهر فیزیکی خود خواهید بود.
