مقدمه
رژیم و تدابیر فیبرم، یک برنامه غذایی و سبک زندگی است که بر پایه مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر و رعایت اصول سالم زندگی طراحی شده است. فیبر، یکی از مهمترین مواد مغذی است که به بهبود گوارش، کاهش وزن و پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند دیابت و بیماریهای قلبی کمک میکند. این رژیم شامل مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها است که همگی منابع غنی از فیبر هستند. رعایت این رژیم نه تنها به سلامت گوارش کمک میکند، بلکه به حفظ وزن مناسب و بهبود سلامت کلی بدن نیز کمک مینماید.
در کنار مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، رعایت تدابیر سالم زندگی مانند نوشیدن آب کافی، انجام فعالیتهای بدنی منظم و پرهیز از عادات ناسالم مانند مصرف الکل و سیگار نیز از اصول مهم این برنامه است. این تدابیر به بهبود عملکرد بدن و افزایش اثربخشی رژیم فیبرم کمک میکنند.در این بخش از مقالات دکتر عباس جوشن، به بررسی دقیقتر مراحل و نکات کلیدی رژیم و تدابیر فیبرم و مزایا و معایب آن خواهیم پرداخت.تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
رژیم و تدابیر فیبرم
صبحانه
(در روزهای مختلف از موارد ذکر شده برای صبحانه به تناوب استفاده کنید.)
1. نان سنگک یا لواش برشته (خمیر نباشد) با کره و عسل یا یکی از مرباهای بالنگ، به، سیب، آمله، هلیله، شقاقل یا مربای وج (اگیر ترکی) بدون شیره (فقط میوه ی مربا میل شود) یا ارده و شیره یا زرده تخم مرغ عسلی با کمی نمک و فلفل و دارچین و آویشن بدون چای یا نوشیدنی دیگر.
2. بادام 20-15 عدد به صورت پوست کنده(مغز سفید آن مصرف شود) یا به صورت حریره بادام یا شیربادام (بادام پوست کنده +یک لیوان آب+ 1 قاشق مرباخوری عسل یا کمی نبات در مخلوط کن مخلوط شود.)
3. مویز 30-21 عدد
4. شیره انگور با نان سنکگ
نیم ساعت قبل از نهار و شام
پودر شیرین بیان 60 گرم +پودر نعنا+رازیانه+انیسون شیرین+ زیره سبز و سیاهدانه هر کدام 10 گرم با هم وزن آن شکر مخلوط شود. از مخلوط تهیه شده یک قاشق مرباخوری با کمی آب و شکر میل شود.
ناهار
برنج به صورت چلوی آبکش شده به همراه زعفران یا کمی زیره یا گشنیز با گوشت بره جوان، گوشت خروس یا کبک یا بلدرچین یا کبوتر یا گنجشک یا گوشت سینه مرغ محلی یا فیله مرغ محلی بدون چربی به صورت کباب یا ته چین یا آب پز کم آب.(گوشتهای مصرفی کاملا بدون چربی باشند) از سبزیجات و ادویه جاتی مثل شوید، نعناع، جعفری، زیره، رازیانه، انیسون، دارچین، زعفران و هل در غذاها استفاده کنید.
از جمله غذاهایی که برایتان مفید است:
• یک روز در میان سوپ گشنیزی میل شود: گشنیز + اسفناج یا برگ چغندر و عدس و برنج و ماهیچه گوسفندی با مرغ بدون چربی و آلو بخارا پخته و میل شود.
• آش با چاشنی های مختلف: مقداری لپه را با نمک و زردچوبه و آب در دیگ جاداری بریزید و روی آتش ملایم بگذارید و نیم ساعت بجوشانید تا لپه نرم شود. سپس سبزی شامل گشنیز ، جعفری و تره را اضافه کنید و نیم ساعت دیگر بپزید. سپس مقداری برنج را که از قبل مثل کته پخته اید را اضافه کنید و بگذارید آش جا بیفتد. نیم ساعت قبل از برداشتن به عنوان چاشنی مقداری رب انار یا شیره تمرهندی یا شیره زرشک یا آب آلو اضافه کنید. موقع سرو کمی پودر سماق روی آش بپاشید. هفته ای 3-2 بار از این آش میل کنید.
• نخوداب: نخود را با 24 ساعت بخیسانید و با پیاز و نمک و زردچوبه و ادویه جات و سبزیجات و گوشتهای ذکر شده خوب بپزید و بکوبید و میل نمایید.
• شوربای گوشتهای ذکر شده با پیاز و زردچوبه و تره و شوید و سایر ادویه جات
• گوشت بلدرچین یا جوجه مرغ با پیاز و کمی نمک و زردچوبه و زعفران و هل و دارچین و شوید خوب بپزد. در انتهای طبخ 10-5 عدد بادام درختی پوست کنده و خرد شده و کمی روغن زیتون اضافه شود، چند جوش بخورد و از روی حرارت برداشته شود. این غذا را می توانید با برنج مصرف کنید.
شام
مثل ناهار میل شود یا از فالوده سیب استفاده شود. به این ترتیب که 2- 3عدد سیب رنده شده پوست کنده شیرین با کمی عسل، 1 قاشق چایخوری تخم فرنجمشک، با 2 قاشق غذاخوری گلاب و عرق بیدمشک و کمی عسل و زعفران با نان سنگک میل شود.
میان وعده:
یک عدد سیب یا گلابی متوسط شیرین رسیده پوست کنده رنده شده با کمی گلاب و عرق بیدمشک عسل و زعفران و کمی عرق بهارنارنج و کمی رب شیرین بیان یا سیب یا گلابی شیرین رسیده پوست کنده پخته شده و له شده با کمی دارچین و زعفران
بجای آب و نوشیدنی: مخلوط آب و عسل یا آب سیب یا شربت سیب مصرف شود. شربت رضوی +گلاب و عسل و عرق بهارنارنج و عرق بیدمشک با کمی تخم فرنجمشک و 1 قاشق غذاخوری خاکشیر
میوه های مفید: سیب، به، گلابی، انگور شیرین
تذکرات
1. سعی کنید زمان غذا خوردن منظم و سر ساعت باشد مثلا 8 صبح، 1عصر و 8 شب. در صورت احساس ضعف از 1قاشق غذاخوری عسل طبیعی بدون موم به صورت زیر زبانی استفاده شود. مصرف نوشیدنی از نیم ساعت قبل تا 2ساعت بعد از غذا ممنوع می باشد. از مصرف مخلفات (سالاد و …) همراه غذا خودداری شود.
2. 5/1 کیلو استخوان راسته گوسفند را بدون گوشت و مغز حرام با نمک و پیاز و زردچوبه در دیگ زودپز با آب فراوان حدود 8 ساعت بپزید تا استخوان ها کاملا نرم شوند. عصاره آن را بگیرید و تفاله را دور بریزید. از مایع غلیظ حاصله یک استکان در هر غذایی که تهیه می کنید بریزید.
پرهیزات
- عدس
- بادمجان
- گوشت گاو و گوساله
- ماهی
- دوغ
- ماست
- پنیر
- قهوه
- نسکافه
- کاکائو
- یخ
- آب یا نوشیدنی که برای سرد کردن در آن یخ انداخته باشند،
- غذاهای آماده و مواد غذایی کارخانه ای (اعم از چیپس و پفک وکیک و کلوچه و بیسکوئیت و …)
- انواع مواد غذایی فراوری شده
- غذاهای مانده و فریزری
- سوسیس و کالباس
- پیتزا و انواع فست فودها و سس ها
- الویه
- ماکارونی
- قارچ
- سیب زمینی
- موز
- غذاهای تند و شور
- ترشیجات
- غذاهای بسیارچرب و سرخ شده
- روغن های نباتی جامد و مایع صنعتی
- شیرینی جات مصنوعی
- انواع آبمیوه های صنعتی
- و نوشابه های گازدار
سبزیجات و میوه جات با طبیعت سرد مثل
- گوجه فرنگی
- خیار
- کاهو
- خرفه
- هندوانه
- هلو
- نارنگی
- پرتقال و …
